Cuando se piensa en tomar más proteína, rápidamente viene a la mente los batidos o los polvos proteínicos. Pero realmente ese hábito no es muy saludable. Mientras que son muchas y sencillas las formas que tienes de incluir este macronutriente en tu dieta.
Las proteínas son el nutriente que menos calorías aporta a tu cuerpo y favorece la sensación de saciedad, por lo que te ayudarán a comer menos. Además son el grupo de alimento que más cuesta digerir, si se compraran con grasas o hidratos. Solo este proceso ya consume el 20% de su aporte calórico. Son muy importantes para reparar y construir los tejidos de tu cuerpo, mantener tus músculos sanos y cuidar tu crecimiento celular.
Por lo que son muchas las personas que están interesadas en incrementar su presencia en el organismo, sobre todo si se quiere ganar músculo y perder o no incrementar grasa.
Ten en cuenta que puedes tomar en exceso, lo que conllevará síntomas poco agradables. Cuánta proteína necesitas tomar al día. Eso depende de muchos factores, pero de manera generalizada la fórmula es entre 0,8-1,0 gramos de proteína por kilogramo de peso.
Dicho todo esto, aquí van 11 maneras de comer más proteína.
Cambia la barrita con tomate por huevos
«Los desayunos más abundantes y satisfactorios ( —sin mencionar que son excelentes para perder peso — contienen grasas y proteínas saludables», aseguran algunos nutricionistas.
Por lo que prueba a sustituir las tostadas con mermelada o la barrita de tomate, por otro lado menos saludable de lo que crees, por huevos, requesón y yogur para darle a tu desayuno saludable un impulso de proteínas.
Puedes obtener 6,4 gramos de proteína por huevo, siendo estas de alto valor biológico, es decir que te aportan los 9 aminoácidos esenciales. Lo hace junto a otros nutrientes importantes como el selenio y la colina.
Además, algunos estudios han demostrado que desayunar huevos reduce el apetito y te mantiene saciado durante horas, por lo que acabas ingiriendo menos calorías a lo largo del día.
Incluye más legumbres en tus platos
Son un alimento altamente rico en aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas además de aportar menos calorías y grasas saturadas que otras fuentes de proteínas, como la carne y los productos lácteos enteros.
De ahí que el Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recominde incrementar la ingesta semanal de legumbres hasta una ración diaria y rebajar la de carne.
Versátiles, baratas y con una amplia variedad, las legumbres cuidan de tu corazón, aportan ácido fólico, antioxidantes como los polifenoles y componentes antiinflamatorios.
Añade frutos secos a tus comidas
Un yogur natural repleto de fruta y frutos secos, es la fórmula que recomiendan desde Harvard para desayunar o picotear de forma saludable.
Los frutos secos son una gran fuente de grasas buenas y proteínas, por lo que no dudes en añadirlos a tus platos o reservar un puñado para reducir el hambre entre horas.
Como sugerencia puedes espolvorear unas cucharadas de almendras picadas sobre el yogur, el requesón, las ensaladas o los copos de avena para aumentar tu ingesta de proteínas y añadir un poco de sabor y textura crujiente.
Si te preocupan todas las calorías que aportan, la ciencia ha demostrado que dentro de una dieta equilibrada y baja en calorías pueden incluso favorecer la pérdida de peso. Entre otras cosas porque su aporte proteíco y de fibra resultan saciantes.
Opta por el yogur griego
Entre las razones de peso para escoger yogur griego en lugar del normal está su alto aporte proteínico. Su composición es de entre un 8% y 16% de este macronutriente, cerca del doble que el resto de yogures.
Incorporándolo en tu dieta diaria conseguirás proteínas de fácil asimilación y buena calidad.
Merienda requesón
La ricotta es considerada como uno de los quesos más aconsejables cuando se trata de salud. Ayuda a desarrollar músculo, fuerza y perder grasa.
El término es la forma italiana de llamar al requesón. Se elabora con el suero obtenido de la producción de otros quesos y se consume fresco. Según algunos nutricionistas esto hace que tenuna una alta concentración de proteína de suero, que es fácilmente absorbida por el cuerpo. Todo ello con un aporte de grasa y sal más bajo que otros quesos.
Añade edamames a tus picoteos saludables
Se trata de un plato tradicional de la comida asiática, elaborado a partir de vainas de soja hervidas a las que se añade un poco de sal. Entre las muchas propiedades que han ensalzado a los edamames como snack saludable de referencia está su alto contenido en fibra (5%), y proteína (11%), además de aportar hierro o calcio, siendo bajos en calorias y saciantes del apetito.
La proteína de soja es una de las pocas proteínas vegetales completas, por lo que pueden ser fundamentales si sigues una dieta libre de carne.
Dale una oportunidad a las semillas
100 gramos de semillas de chía te aportan 16,54 gramos de proteína, siendo además otra de las fuentes proteínicas de origen vegetal más completa. También contienen cantidades destacadas ácidos grasos Omega-3, fibra , minerales y antioxidantes esenciales.
De lino, de soja, de cáñamo o la quinoa, son otros ejemplos de semillas, alimentos altamente nutriticos que puedes incorporar a tus platos.
Elige quinoa en lugar de arroz o pasta
La quinoa se considera una proteína completa porque contiene todos los aminoácidos esenciales. Esta semilla puede fácilmente consumirse como un grano, al estilo de la pasta o el arroz. O añadirla a ensaladas, sopas o tortitas para obtener un valor nutritivo extra.
Disfruta con un poco de mantequilla de cacahuete
La crema de cacahuete es perfecta para alegrar tus meriendas o darle un toque extra de alegría a tostadas y yogures, que además hará de estos tentempiés una bomba de proteína. Una de las más populares es la de Mercadona, un producto a base únicamente de cacahuete que aporta 30 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Si se consume con moderación, pues es muy calórica, los nutricionistas aseguran que se trata de un procesado «saludable y nutritivo».
Toma más pescado
Ya sea azul, blanco o semigraso todos los tipos de pescado aportan proteínas de alta calidad, por lo que son una alternativa saludable cuando tratas de comer menos carne roja. A diferencia de la ternera o el cerdo las grasas del pescado son «de las buenas» por lo que no comprometen tu salud cardiovascular.
Escoge carnes más magras
La carne roja, que incluye cerdo, cordero o ternera, así como carnes procesadas como el embutido no se recomienda comer en exceso por su vínculos con las enfermedades cardíacas y el cáncer.
Puedes sustituir estas por carnes blancas, más baja en calorías y grasas pero también buena fuente de proteínas, por lo que su impacto en la salud es menor. Aquí se incluyen el pollo y el pavo, además del conejo.