No todas las estrategias funcionan igual para todo el mundo, por eso lo más recomendable cuando se trata de librarse del sobrepeso es acudir a un especialista. Sin embargo hay algunas bases comunes que suelen funcionar, como comer sano, ingerir pocas calorías y hacer deporte.
Se recomienda aspirar a adelgazar de 0,5 a 1 kilo a la semana. Por lo que puede ser factible perder en torno a 5 kilos en un mes. Algunas personas que lo han logrado, cuentan en TikTok los hábitos que han seguido para ello.
Establece un déficit de calorías
Seguir una dieta muy baja en calorías puede poner en peligro la salud de una persona, pero para perder peso es necesario que la energía que quemas sea mayor que la que consumes (a través de los alimentos.
Ahora bien, es importante escoger con cabeza la forma de lograr una dieta menos calórica que implique menor sufrimiento. La usuaria de TikTok Nicole (@nicole_ashley_m) comparte lo que comió para perder casi 5 kilos en un mes, «El déficit de calorías no tiene por qué ser aburrido, me encanta la comida», asegura.
Los nutricionistas están de acuerdo. Por ello en lugar de eliminar por completo alimentos, animan a reducir el consumo de aquellos más peligrosos, además de fijarse en calorías invisibles de la bebida o cocinando de forma más saludable.
Come muchas verduras
La TikToker Maddie Fisher (@madelynmoments) explica en su perfil lo que comió en un mes para perder cerca de 5 kilo, lo que incluye priorizar los vegetages.
«El consumo de vegetales crea una sensación de saciedad mientras que es naturalmente bajo en calorías«, matiza sobre esto la nutricionista Lisa Young en Eat This.
Entre las ventajes de una dieta más verde está un aporte importante de fibra, lo que te mantiene saciado y regula el apetito, añade Young. Además estos alimentos son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes beneficiosos para mantener tus necesidades nutricionales cuando sigues un déficit de calorías.
Favorece el consumo de proteínas magras
En el vídeo de Nicole aparecen muchas comidas con proteínas magras.
Aumentar el consumo de proteínas en un proceso de pérdida de peso ayuda a mantener la masa muscular mientras adelgazas, lo que ayuda a evitar el efecto rebote. Además es un nutriente que sacia, ayudando a comer menos. Obtenerlo de fuentes como el pescado, legumbres o carnes de ave supone un menor aporte de calorías y de grasas poco aconsejables.
Céntrate en hidratos de calidad
Los hidratos no tienen que ser tu enemigo cuando tratas de reducir lo que marca la báscula. Pero tampoco son un gran aliado si no tienes en cuenta algunos aspectos.
La TikToker @tracitalks afirma que priorizar hidratos de calidad, desechar los refinados y no pasarse con los dulces le ayudaron a definir su silueta.
Esto se debe a que los carbohidratos complejos a base de cereales enteros conllevan gran cantidad de fibra y vitaminas y minerales, mientras que los refinados han sido despojados de sus nutrientes y llevan a picos de azúcar en sangre que a la larga pueden derivar en enfermedades además de engordar.
Complementa con un entrenamiento que se ajuste a tus necesidades
Más allá de lo que comes moverse es parte esencial de cualquier plan de adelgazamiento. Ya que ayuda a mantener la masa muscular y quema calorías. Pero aunque sea beneficioso si te resulta horrible o no te hace progresar seguramente abandones.
Por ello la TikToker @ketocoachbre afirma que entre sus claves para perder más 4,5 kilos en un mes está «encontrar el entrenamiento que funciona para mi cuerpo». A ella le fue bien el levantamiento de peson 30 minutos al día, lo que combinó con caminatas de 20 minutos diarios.
Además de las pesas, el entrenamiento de fuerza incluye ejercicios de peso muerto o sentadillas, entre otros, y la ciencia asegura que además de tonificar más que el cardio puede alargar tu vida.